Data.gov.ru

Подготовка к ГИА

  Основной государственный экзамен    (ОГЭ) — это форма государственной   (итоговой) аттестации по образовательным программам
основного общего образования.

      Психологическая поддержка

Как управлять своими эмоциями

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.

Можно громко спеть песню, потанцевать под музы­ку, заняться спортом, выжать мокрое полотенце — это поможет расслабиться, так как обычно при не­гативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

Производи любые спонтанные звуки — напряжение  может быть «заперто» в горле.

Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.

Способы снятия нервно-психического напряжения

Аутотренинг (аутогенная тренировка)

Правила составления формулы аутотренинга:

1.Все утверждения должны быть сформулиро­ваны в утвердительной форме. Употребление час­тицы «не» запрещается.

2.Все утверждения должны быть сформулиро­ваны в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быст­ро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Мышечная релаксация

В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последо­вательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:

1)    осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;

2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь-прочувствовать-расслабить»;

3)    напряжению соответствует вдох, расслаблению — вы­дох.

Можно работать со следующими группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка, плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части ног.

Дыхательная релаксация

Мобилизующее дыхание — уд линейный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в половину вдоха (2 сек.), короткий, громкий, энергичный выдох (2 сек.). Дли­тельность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.

Успокаивающее дыхание — медленный глубокий вдох через нос, пауза в полвдоха, выдох длительностью 2 вдоха.

Мобилизовать и успокаивать себя с помощью дыха­ния нужно научиться в любой ситуации и обстановке. Обычно эффект дают уже 4 такта дыхания. Количество таких тактов определяется индивидуально с учетом трени­рованности и состояния в конкретной ситуации.

Медитация на предмет

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на нейтральном предмете.

- Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.

- Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

- Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществ­ленных вчера действий.

- В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

- Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.), положить его перед собой и попробовать в течение опре­деленного времени (не более 3-5 минут) удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматри­вать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние
мысли.

Питание:

Трёх-четырёхразовое, калорийное, богатое витаминами. Отдавать предпочтение молочным продуктам, рыбе, мя­су, овощам, фруктам.